Трудно подниматься по лестнице после 50? Ваши мышцы могут подавать сигнал тревоги.
Если подъем по лестнице вызывает одышку, если сумки с покупками кажутся тяжелее, чем раньше, или если вы не можете работать в саду так долго, как раньше, знайте: вы не одиноки.
Многие взрослые старше 50 лет в США и Великобритании считают, что эти изменения — просто часть старения. Но во многих случаях это не «просто возраст». Ваши мышцы могут посылать ранний предупреждающий сигнал, который легко пропустить, но очень важно распознать.
Распространенное, но часто недодиагностируемое состояние поражает миллионы людей после среднего возраста. Хорошая новость? При правильных изменениях образа жизни его часто можно замедлить, контролировать или даже предотвратить.
Что такое саркопения?
Саркопения — это постепенная потеря мышечной массы, силы и физической функции. Хотя с возрастом она становится все более распространенной, в настоящее время медицинские работники признают ее отдельным заболеванием, а не неизбежной частью старения.
Если не заниматься саркопенией, она может затруднить выполнение повседневных задач, таких как ходьба, вставание, подъем предметов или поддержание равновесия. Со временем это увеличивает риск падений, переломов и потери независимости.
Почему потеря мышечной массы ускоряется после 50 лет
Уменьшение мышечной массы не происходит внезапно. Оно развивается медленно, часто без явных симптомов, и на него влияют несколько факторов.
1. Естественные возрастные изменения
Примерно с 30 лет мышечная масса естественным образом начинает снижаться. После 50–60 лет этот процесс ускоряется из-за:
* Снижения уровня гормонов, поддерживающих мышцы
* Замедления восстановления мышц
* Менее эффективного усвоения белка и питательных веществ
Эти изменения затрудняют поддержание мышечной силы организмом, особенно без целенаправленных усилий.
2. Современные привычки образа жизни
Малоподвижный образ жизни — один из самых больших факторов, способствующих потере мышечной массы у пожилых людей. Общие факторы риска включают:
* Длительное сидение
* Избегание силовых или весовых нагрузок
* Недостаточное потребление белка
* Пропуск приемов пищи или недоедание
Как в США, так и в Великобритании дефицит витамина D широко распространен среди взрослых старше 50 лет, особенно зимой, что может негативно сказаться на мышечной силе и равновесии.
3. Долгосрочные проблемы со здоровьем
Некоторые медицинские состояния могут незаметно усугублять потерю мышечной массы, в том числе:
* Диабет 2 типа
* Нарушения функции щитовидной железы
* Хроническое воспаление
* Неврологические заболевания
Эти проблемы могут ускорять снижение мышечной массы, даже если симптомы кажутся легкими.
Ранние признаки ослабления мышц
Вам не нужны специальные тесты, чтобы заметить ранние предупреждающие признаки. Обратите внимание, если вы испытываете:
* Трудности при вставании со стула без помощи рук
* Необычную усталость после подъема на один пролет лестницы
* Истончение или потерю упругости мышц рук или бедер
* Проблемы с равновесием, частые спотыкания или необъяснимую усталость
Если несколько из этих признаков относятся к вам, стоит обсудить их с вашим терапевтом или другим медицинским работником.
Как взрослым старше 50 лет защитить свои мышцы
Самая обнадеживающая новость заключается в том, что мышечная сила может улучшаться в любом возрасте — даже в 70 лет и старше.
1. Двигайтесь каждый день — безопасно и последовательно
Вам не нужен абонемент в спортзал или интенсивные тренировки. Простые, регулярные движения работают лучше всего:
* Приседания со стулом, подъемы на степ или легкие выпады
* Быстрая ходьба или подъем по лестнице
* Йога, пилатес, плавание или езда на велосипеде
Стремитесь к ежедневным движениям, даже если это всего 10–15 минут. Последовательность важнее интенсивности.
2. Питайтесь, чтобы поддерживать мышечную силу
Многие взрослые старше 50 лет не потребляют достаточно белка для поддержания здоровья мышц. Эксперты часто рекомендуют:
* 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день
Хорошие, доступные источники белка включают:
* Яйца, молоко, йогурт и сыр
* Рыба, такая как лосось, скумбрия или сардины
* Фасоль, чечевица и нут
Вспомогательные питательные вещества также важны:
* Витамин D (особенно важен в Великобритании и северных регионах США)
* Кальций для функции костей и мышц
* Омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы, грецких орехов или льняного семени
* Достаточное увлажнение для восстановления мышц и энергии
3. Сократите то, что ослабляет мышцы
Некоторые пищевые привычки могут ускорять усталость и потерю мышечной массы, включая:
* Ультрапереработанные продукты
* Высокое потребление сахара
* Избыток насыщенных жиров
* Регулярное чрезмерное употребление алкоголя
Сокращение их потребления поддерживает здоровье мышц и общее благополучие.
Итог
Саркопения — не неизбежная часть старения. Это управляемое состояние, которое хорошо поддается ежедневному движению, правильному питанию и раннему выявлению.
Обращая внимание на едва заметные изменения и принимая меры сейчас, взрослые старше 50 лет могут сохранить силу, равновесие и независимость на долгие годы.
